Ahogy a lap eredeti cikke írja, ehetünk és érdemes is cukrokban vagy szénhidrátokban gazdag ételt fogyasztani az edzést megelőző utolsó nagyobb étkezés során akkor, ha valaki rendszeresen, heti 3-4 alkalommal legalább másfél órás sporttevékenységet végez. Intenzív mozgás előtt ugyanis el kell látni a szervezetet olyan energiával, amely gyorsan felszívódik, de ugyanakkor az emésztőrendszert sem terheli le.
Azoknak a szabadidő-sportolóknak, akik egészségmegőrzés céljából heti rendszerességgel, több alkalommal mozognak – ugyancsak az egészség megtartása miatt –, érdemes szem előtt tartani néhány alapvető étkezési szokást – mutatott rá Deli Gergely, táplálkozástudományi szakember, futóedző.
A sporttevékenységhez, legyen az fitnesz, futás vagy más kardio jellegű mozgás, energia szükséges az izomzat működéséhez, a szervezet elsősorban a vérben lévő cukrot használja fel energiaforrásként. Ezért célszerű a megfelelő szénhidrátbevitellel biztosítani az ideális vércukorszintet – hívta fel a figyelmet a Világgazdaságnak nyilatkozó szakember. Figyelni kell az edzés előtti és az edzéshez felhasznált energia pótlására, azaz a mozgás utáni táplálékbevitel minőségére is. Edzés előtti étkezésnél a szénhidrátbevitelt érdemes növelni, a fehérjebevitelt csökkenteni, valamint a zsírbevitelt sem érdemes túlzásba vinni. Edzés után pedig a fehérjebevitelre kell a nagyobb hangsúlyt fektetni és a leürített szénhidrátraktárakat is vissza kell tölteni.
Edzés előtt, az étkezés mennyiségétől függően, egy-négy órával célszerű szénhidrátot enni, mert a hatékony edzésmunka előfeltétele a megfelelő vércukorszint
– mondta Deli Gergely.
Az egyszerű, gyorsan felszívódó cukrokat, edzés előtt fél órával is lehet még fogyasztani. Összetett szénhidrátokat, mint a burgonya, a rizs és a tésztafélékben is megtalálható keményítő, könnyen emészthető formában 1 órával, az emésztőrendszert jobban leterhelő ételeket pedig legalább 2 órával edzés előtt érdemes fogyasztani. Az edzést megelőző táplálékbevitel, a megszokott normális étkezésekhez képest nagyobb arányban tartalmazzon szénhidrátot. Zsír és fehérje pedig kevesebb legyen benne.
Miért ne terheljük le a gyomrot edzés előtt?
A nehéz ételek elfogyasztása alkalmával az emésztőrendszer elsősorban az emésztéssel, a tápanyagok egyszerűbb összetevőkre bontásával és emésztésével foglalkozik. A vérkeringés inkább a gyomorra és a tápanyagcsatorna környékére koncentrálódik, így a szervezet elvonja a végtagoktól a vért. A fűszeres, rostos ételek edzés előtti fogyasztása ráadásul emésztőszervi panaszokat okozhat a mozgás közben.
Minél könnyebb a szénhidrát típusú étel, annál könnyebben távozik a gyomorból, így nem terheli le az emésztőrendszert.
Szénhidrát-típusok
Monoszaharid – egyszerű cukor: szőlőcukor vagy más néven glükóz (leggyorsabban felszívódó), fruktóz
Diszaharid – kettő cukoregység: szaharóz azaz kristálycukor
Poliszaharid – sok cukoregység, azaz összetett szénhidrát: keményítő (burgonyában, rizsben, gabonafélékben)
Több monoszaharid egység összekapcsolódásából jönnek létre a különböző összetett szénhidrát típusok. Az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrát, gyorsan megemeli a vércukorszintet, a több cukoregységből álló szénhidrát, azaz ami összetett, az pedig lassabban szívódik fel, ezért lassabban is emeli meg a vércukorszintet.
Miért fontos a cukor?
Sporttevékenység során a szervezet elsősorban a bevitt energiából dolgozik, azt használja fel a fizikai munkához, ezért érdemes nem éhesen nekiállni az edzésnek. Ezzel párhuzamosan a szénhidrát és zsírraktárakból is történik energianyerés.
Ha a szervezet energiaszegény, a mozgás során elkezd majd az energiaraktárakhoz nyúlni.
A máj és az izomzat körülbelül 800-1500 kilokalóriát képes elraktározni, ami többnyire maximum másfél óra sportoláshoz elég. A mozgás intenzitásának függvényében különböző arányban tudunk energiához jutni a zsírtartalékok bontásából, az izomzatban és a májban raktározott szénhidrátokból vagy a kívülről bevitt szénhidrátforrások jóvoltából
– hangsúlyozta a szakértő.
Kellően alacsony intenzitású sportmozgás során a máj a zsírt szénhidráttá alakítja, az izomzat pedig ezt a szénhidrátot használja fel energiaként, már glükóz formájában. Minél hosszabb ideig tart és alacsonyabb a tevékenység intenzitása, annál több zsírt képes felhasználni energiaként a sportmozgás során a test. Erre mondják azt, hogy már a zsírégető mozgástartományban van a sportoló.
Nem csak cukorra, zsírra is szüksége van a szervezetnek
Több más funkció mellett a zsírban oldódó vitaminokhoz, a szervek és a sejtmembránok egészséges működéséhez is szükséges a megfelelő mennyiségű zsírbevitel.
Nagyon megerőltető, nagy intenzitású és/ vagy hosszú ideig tartó mozgás során az izomzat energiaigény céljából történő bontása is problémaként jelentkezhet.
Nagyon hosszú távú sporttevékenységnél – 20 óra –, ami természetesen lehet bármilyen megterhelő fizikai munka is, pedig már mindenhez hozzányúl a szervezet, amiből energiát képes kivenni.
Edzés utáni étkezés
Normális energiabevitel és egészséges terhelés esetén, a szervezet a sport alatt felhasználja az edzés előtt bevitt energiát a munkához. Az edzést követően akár még 24 órán át is fokozott anyagcsere-folyamatok – lebontó és építő – működnek. Elsősorban a zsírbontás az, amely még sokáig folytatódik, hiszen a kiürült szénhidrátraktárak pótlása ez által is biztosított.
Sportolás alatt a hétköznapi mozgástól eltérő, intenzívebb izommunka történik, ezért mozgás után szükség van a megfelelő fehérjebevitelre. Amely rövidebb sporttevékenységek esetén fedezhető a mozgást követő első normális étkezés fehérjemennyiségéből. Míg a másfél órás sporttevékenység után célszerű lehet 15-20 százaléknyi fehérjét és 80-85 százaléknyi szénhidrátot tartalmazó shake, regeneráló ital fogyasztását beiktatni, lehetőség szerint a sportolás befejezését követő 30 percben
– hívta fel a figyelmet Deli Gergely.
Ha valaki nem egészségmegőrzés miatt sportol, hanem fogyni vagy izomtömeget szeretne növelni, abban az esetben még szigorúbban kell figyelni a táplálkozás összetételére, valamint a fehérje, szénhidrát és zsír bevitelére. Az egyéni anyagcsere-folyamatok (lebontás, beépítés) miatt adott esetben érdemes szakember véleményét is kikérni.
Mit együnk egy maratoni futás előtt?
Egy félmaraton vagy maratoni táv sok mindenkinek kihívás és célként tűzi ki maga elé. Aztán vannak olyan futók is, akik évről-évre megmérettetik magukat azért, hogy jobb teljesítményt, jobb időt érjenek el a hosszú távú versenyeken.
A több órás folyamatosan végzett sporttevékenységnél a bevált és megszokott étrend tartása mellett, az utolsó 1-2 hétben érdemes odafigyelni néhány dologra.
A versenyt megelőző napokban már fontos, hogy fel legyenek töltve a szénhidrát-raktárak. Lehetőség szerint, a gyomrot, bélrendszert kímélő, tehát a könnyebben emészthető ételeket ajánlott fogyasztani. Sok futó előző nap már csak tésztát eszik, de vacsorára mindenképp. Koncentráltan oda kell figyelni a folyadékbevitelre, valamint az elektrolit-háztartás megfelelőségét biztosító sóbevitelre. Az izmok megfelelő működéséhez szükséges ionok ugyanis a folyamatos izzadással távoznak a szervezetből, ezért mindig pótolni kell azokat.
Az izomműködéshez szükséges ionok
Kálium
kalcium
magnézium
nátrium
és klorid
Az ionok legkönnyebben és legegyszerűbben izotóniás sportitalok formájában pótolhatók. Célszerű, ha izotóniás porokból mindenki kikeveri otthon magának az adagolási javaslat szerinti sűrűséget. Az oldat sűrűsége és az így létrejövő nyomása miatt háromféle keverést különböztetünk meg:
izotóniás – azonos nyomású: az oldat nyomása azonos a bélfal külső nyomásával
hipotóniás – hígabb oldat: az oldat ozmotikus nyomása kisebb, mint a bélfal másik oldalán lévő nyomás
hipertóniás – sűrűbb oldal: az oldat ozmotikus nyomása nagyobb, mint a bélfal másik oldalán lévő nyomás
Izotóniás és hipotóniás italokat szoktak fogyasztani hosszabb futóversenyek alatt is. Ezekkel az italokkal optimálisabb lehet a hidratáció, mintha önmagában csak csapvizet vagy ásványvizet innánk, emellett elektrolittartalmuk révén a sópótlás is megoldható velük, nem beszélve arról, hogy szénhidráttartalmuk a verseny közbeni energiapótlásban is segítségre lehet – fejtette ki Deli.
